بی سی ای ای یا اسید آمینه های شاخه دار
مکمل ورزشی BCAA ( بی سی ای ای ) از سه اسید آمینه لوسین ،ایزو لوسین و والین تشکیل شده است که هر سه آمینو اسید جز آمینو اسیدهای ضروری هستند و بدن به تنهایی قادر به ساخت آن ها نیست.
نقش آمینو اسیدهای شاخه دار در بدنسازی
زمانی که فرد در نظردارد که چربی بدن خود را کاهش دهد و برای داشتن یک بدن سالم و متناسب اقدام به رژیم غذایی و ورزش می‌کند،باعث ایجاد حالت کاتابولیک در بدن خود می‌شود، هر چه درصد چربی بدن پایین‌تر می‌آید احتمال تحلیل و آسیب بافت عضلانی بیشتر می‌رود چرا که بدن در صورت نبود منابع گلیکوژنی به سراغ منابع چربی بدن می‌رود و در صورت نبود چربی به سراغ پروتئین‌ها رفته و آن‌ها را به واحدهای کوچک‌تر به نام آمینو اسیدها می‌شکند و به عنوان سوخت بدن مصرف می‌کند، توجه داشته باشید که پروتئین سوخت بسیار با ارزش و گرانی به حساب می آید، پس تمام هدف شما باید جلوگیری از این اتفاق باشد.
هنگامی که میزان سنتز (ساخت) پروتئین برابر با میزان شکسته شدن (کاتابولیسم) آن باشد فرد نه حجم عضلانی می گیرد و نه از دست می‌دهد ، اگر میزان سنتز پروتئین بیشتر از شکسته شدن آن باشد فرد شاهد افزایش توده عضلانی خواهد بود و زمانی‌که که عکس این اتفاق رخ دهد فرد حجم عضلانی را از دست می‌دهد، در زمان رژیم‌های ورزشی، ساخت پروتئین محدود می‌شود و کاتابولسیم پروتئین افزایش می‌یابد. فعالیت ورزشی باعث می شود سطح سروتونین در بدن افزایش یابد که خستگی را به دنبال دارد. اما مصرف مکمل ورزشی BCAA ( بی سی ای ای ) باعث کاهش سروتونین در بدن می‌شود که در نتیجه عملکرد شما بهبود می یابد.
فواید مصرف مکمل ورزشی BCAA ( بی سی ای ای )
یکی از کلیدی‌ترین راه حل‌ها برای سنتز پروتئین در عضلات مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA ها ( بی سی ای ای ) هستند، به خصوص آمینو اسید لیوسین، سنتز پروتئین‌ها در بدن را بالا می‌برند به علاوه ظرفیت سلول عضلانی را برای سنتز پروتئین افزایش می‌دهد. همینطور جالب است بدانید که این مکمل با مهار تریپتوفان و سبب کاهش تولید سروتونین شده و حس خستگی حین تمرین را به تعویق می‌اندازد.
با توجه به مزایای گفته شده افراد زیادی معتقدند که استفاده از مکمل ورزشی BCAA ها ( بی سی ای ای ) بیهوده است، اغلب گفته می‌شود که استفاده از پروتئین وی به تنهایی کافی است چراکه آمینواسیدهای شاخه دار در ترکیب آن وجود دارد اما موضوعی که اغلب به آن توجه نمی‌شود این است که بدنی که در رژیم می‌باشد و تحت تمرین سنگین قرار می‌گیرد، در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین نیاز ضروری به دریافت آمینو اسیدهای جایگزین دارد ولی با استفاده از پروتئین وی به تنهایی ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد تا این نوع آمینوها که دارای پیوندهای پپتیدی هستند وارد جریان خون شوند و همین فاصله برای از دست دادن عضله کافی است.
بنابراین توصیه می‌شود ازمکمل ورزشی BCAA هایی که به فرم آزاد در بازار وجود دارند استفاده شود چون این نوع مکمل سریعاً جذب بدن شده و به بافت‌های عضلانی می‌رسد. در آخر می‌توان نتیجه گرفت که مصرف این مکمل برای انواع دورهای کات ،حجم، و حتی در رژیم‌های لاغری بسیار ضروری است که کمتر به آن توجه می‌شود.
افزایش انرژی برای تمرینات با مکمل ورزشی bcaa ( بی سی ای ای )
• ۳۰ دقیقه (تقریباً) قبل از تمرینات
یکی از مهم‌ترین زمان ها برای مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار، قبل از انجام دادن تمرینات است؛ اما چرا؟ به دلیل این که این آمینواسیدها مانند دیگر آمینواسیدها نیستند. آن‌ها اول به کبد نمی‌روند؛ می‌توانند مستقیماً وارد سلول‌های عضلهها شوند که در آنجا برای سوخت توسط عضلهها به کار می‌روند. به‌علاوه، آمینواسید والین جذب آمینواسید تریپتوفان را مسدود می‌کند که منجر به سطوح پایین سروتونین در طول تمرینات می‌شود که این به‌نوبه خود به رفع خستگی کمک می‌کند.
افزایش بازیابی و رشد عضلات با مکمل ورزشی BCAA ( بی سی ای ای )
• زمان‌بندی: در مدت ۳۰ دقیقه بعد از تمرینات
زمان مهم بعدی برای مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار، پس از تمرینات است. در اینجا، مهم است که تا بتوانیم آمینواسید لوسین را وارد سلول‌های عضلهها کنیم که در آنجا می‌تواند پروتئین کیناز “mTor” را فعال کرده و ترکیب پروتئین ماهیچه و همچنین رشد عضله را افزایش داد
افزایش محتوای آمینو اسید لوسین در یک وعده‌ی غذایی با وعده‌های غذایی که حداقل ۳۰ گرم از پروتئین را تامین نمی‌کنند
همان‌طور که قبلاً اشاره شد برای رسیدن به حداکثر ترکیب پروتئین عضله، حداقل به ۳۰ گرم از یک پروتئین کامل و نیز به ۳ گرم از لوسین نیاز دارید. اگر یک وعده‌ی غذایی کمتر از ۳۰ گرم پروتئین را تامین می‌کند، این احتمال وجود دارد که ۳ گرم کامل از آمینواسید لوسین را نیز تامین نکند تا به وعده غذایی امکان دهد ترکیب پروتئین عضله را به حداکثر برساند. برای افزایش ساخت پروتئین ماهیچه از این وعده‌ی غذایی، می‌توانید یک دوز ۶ تا ۱۰ گرمی از آمینواسیدهای شاخه‌دار را مصرف کنید تا مطمئن شوید که لوسین به میزان کافی بالا است تا یک افزایش چشمگیری را در ترکیب پروتئین عضله ایجاد کند.
بهترین نسبت آمینو اسید شاخه دار بی سی ای ای ( مکمل ورزشی BCAA )
نه‌تنها مصرف مقدار کافی از هر سه آمینواسید شاخه‌دار ضروری است، بلکه مصرف آن‌ها با نسبت صحیح نیز مهم است. قابل‌اعتمادترین گزینه شما نسبت ۲:۱:۱ از لوسین به ایزو لوسین و والین است. پس ۶ گرم از آمینواسیدهای شاخه‌دار باید حدوداً ۳ گرم از لوسین و ۱.۵ گرم از ایزولوسین و والین را تامین کند.
