کراتین چیست؟
کراتین نوعی پروتئین غیر ضروری است که ترکیبی از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین است.
کبد، کلیه ها و پانکراس به طور طبیعی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند. ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می‌شود.
این مقدار کراتین گرفته شده از مواد غذایی در روز وهمچنین تولید شده توسط بدن با یکدیگر ترکیب می شوند و نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده می سازند.
کراتین در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به عنوان یکی از منابع مهم در ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.
بیشترین ذخیره کراتین نیز در عضلات اسکلتی قرار دارد.
از این میان حدود ۹۵ درصدِ کراتین به‌صورت فسفوکراتین در بافت عضلات ذخیره شده و ۵ درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.
بطور عمده در حدود دوالی سه هفته باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. همچنین کراتین مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی و سرعت بخشیدن بر میزان ریکاوری است.
فواید کراتین چیست ؟
بهبود قدرت عضلانی
افزایش سنتز پروتئین
در بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می‌بخشد.
بدون افزایش چربی بدن در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می‌دهد.
کاهش تخریب پروتئین و افزایش حجم عضلانی
در تمرینات ورزشی سرعتی و با شدت بالا که زیر ۱۵ ثانیه است در بازیابی و تقویت منابع انرژی نقش کلیدی ایفا می کند.
پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
برای جذب بیشتر کراتین، می‌توان آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.و بدن در فاز آنابولیک قرار گیرد.
روش مصرف کراتین :
مکمل کراتین را می‌توان هم بارگیری کرد و هم بدون بارگیری مصرف نمود. برای نتایج بهتر بارگیری کراتین پیشنهاد می شود روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵-۷ روز مصرف شود.
در طول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرمی کراتین مصرف شود. این روش باعث افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود.
دوره بارگیری ابتدایی می‌تواند باعث افزایش ذخایر کل کراتین در یک مقیاس سریع‌تر نسبت به دوز‌های پایین تر شود.
منابع طبیعی کراتین
شاه ماهی : شامل ۳-۴/۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
گوشت گاو : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی سالمون : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی تن : شامل ۱/۸ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی کاد : شامل ۱/۳۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
شیر : شامل ۰/۰۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
که البته برای جذب کراتین ، مصرف این منابع غذایی با این حجم مقرون به صرفه نیست.به همین دلیل ورزشکاران به سراغ مکمل های ورزشی می آیند.