گلوتامین
یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن ساخته می‌شود و بیشترین اسید آمینه ای است که در پلاسما و عضلات اسکلتی یافت می‌شود. اسید آمینه واحد سازنده پروتئین است. غلظت گلوتامین خون در یک فرد سالم ۳ تا ۴ برابر سایر اسیدهای آمینه است. حدوداً ۶۰% اسید آمینه درون سلولی را تشکیل می‌دهد و تقریباً از عضلات به مقدار ۹ گرم در روز به داخل خون ترشح می‌شود.
یافته ها و مطالعات انجام شده در مورد گلوتامین نشانگر آن است که این اسید آمینه به راحتی توانایی دارد تا از تجزیه شدن پروتئین در عضلات جلوگیری کند و با آتروفی عضلات که یک خطر برای بافت عضلانی است مقابله کند.گلوتامین نقش مهم و تاثیرگذاری در متابولیسم پروتئین، حجم سلولی و ضد کاتابولیسم دارد. این اسید آمینه که به شکل مکمل تهیه و عرضه می‌شود در افزایش شدت سنتز پروتیین ،اندازه و حجم سلول ها نقش مهمی را برعهده دارد و مکملی آنتی کاتابولیکی بسیار قدرتمندی به شمار می رود. گفته می‌شود که این اسید آمینه تاثیر زیادی در افزایش میزان ترشح طبیعی هورمون رشد در بدن نیز دارد. نیازی به توضیح در مورد تاثیر هورمون رشد در افزایش حجم و قدرت عضلانی و در تشدید فرایند چربی سوزی نیست چون به افراد ثابت شده است.
آیا بدن ما به این اسید آمینه احتیاج دارد؟ بدن انسان برای انتقال نیتروژن و آمونیاک در کل بدن از طریق عروق خونی نیازمند استفاده از گلوتامین می‌باشد. به همین دلیل بدن همیشه در تلاش است که جریان گلوتامین موجود درون رگ‌های خونی را همیشه ثابت نگه دارد. دستگاه ایمنی و دستگاه گوارش هر دو به گلوتامین نیاز دارند. دستگاه گوارش ورزشکاران وقتی که از رژیم با پروتئین بالا استفاده می‌کنند به دلیل کمبود این اسید آمینه میتواند دچار مشکلاتی شود.
زمانی که ورزشکار تمرینات سنگین فیزیکی بصورت مداوم انجام می دهد، نیازمند گلوتامین بیشتری نسبت به آن چیزی است که بدن به طور طبیعی آن را می سازد. اگر بدن نتواند گلوتامین مورد نیاز خود را از طریق رگ‌های خونی دریافت کند، مجبور می‌شود سراغ بافت عضلانی برود. در این حالت گلوتامین موجود درون ماهیچه‌ها شکسته شده و به درون جریان خون وارد می‌شود.
فواید مصرف گلوتامین
از جمله فواید ذکر شده برای گلوتامین می‌توان به تقویت حافظه، افزایش حجم و آب عضلات و مفاصل، جلوگیری از تخریب بافت عضلانی و ترمیم بافت عضلانی، انتقال نیتروژن بین ارگان‌ها، حفظ تعادل اسید و باز، افزایش ترشح هورمون رشد، منبع انرژی سلول های مخاطی روده، منبع انرژی سلول‌های سیستم ایمنی و تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین اشاره کرد.
ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می دهند به این نکته اشراف کامل دارند که انجام دادن تمرینات با شدت بالا و مداوم بدن تحت فشار سنگین قرار می گیرد و بدن خواه و ناخواه با پدیده تجزیه شدن پروتئین در عضلات روبرو می شود. ورزشکاران این پدیده مخرب را به نام پدیده کاتابولیسم می‌شناسند.
گفته می‌شود که مصرف مقادیر کافی از این اسید آمینه امکان و احتمال بروز این پدیده در بدن ورزشکاران رشته‌های قدرتی را به حداقل ممکن می‌رساند. این اسید آمینه مخصوصا” برای کسانی که در دوره‌های کات به سر برده و یا به قصد کم کردن میزان چربی بدن را دارند و یا در رژیم‌های چربی سوزی به سر می‌برند از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. زمانی که ورزشکاران قصد کم کردن وزن خود را داشته و در عین حال نیز نگران از دست رفتن حجم عضلانی باشند این اسید آمینه برای آنان حکم طلا و کیمیا را پیدا می‌کند.
گلوتامین یک منبع مهم برای سلول‌های دستگاه ایمنی (گلبول‌های سفید و برخی سلول‌های دستگاه گوارش) است. اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولیدش باشد، این امکان وجود دارد که بدن ذخایر پروتئینی مانند عضلات را بشکند تا از آنها آمینو اسید مورد نیاز را آزاد کند. بنابراین عملکرد دستگاه ایمنی در اثر کمبود گلوتامین ضعیف می‌شود. به همین خاطر در برخی موارد، در صورت بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید مانند سوختگی رژیم‌های غذایی فرد و مکمل‌های آن را سرشار از پروتئین و گلوتامین تجویز می‌کنند.
بیشتر توصیه‌های صورت گرفته به مصرف گلوتامین در دوره‌های ریکاوری پس از تمرینات شدید اشاره شده است. معمولاً مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار می‌کند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی می شوید.
فواید مصرف گلوتامین در عضله سازی
تحریک سنتز پروتئین در عضلات با در اختیار گذاشتن نیتروژن برای تولید پروتئین افزایش تولید هورمون رشد
کاهش کاتابولیسم در طول تمرینات
کاهش زمان ریکاوری عضلات
افزایش استقامت به وسیله جایگزین کردن گلیکوژن در شرایطی که گلیکوژن بدن تخلیه شده است
کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها به وسیله تقویت سیستم ایمنی بدن
منابع غذایی گلوتامین
همانطور که گفته شد، گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است، یعنی توسط بدن ساخته می‌شود، اما به‌طور طبیعی نیز در برخی غذاها یافت می‌شود. می‌توان گفت در یک رژیم غذایی معمولی حدود ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز جذب بدن می‌شود. بیشترین مقدار اید اسید آمینه در میان غذاها از محصولات حیوانی یافت می‌شود.
غذاهای دریایی
گوشت قرمز
کلم قرمز
تخم مرغ
ماست
آجیل
جعفری
سبزی‌های برگ تیره
شیر خشک بدون چربی
ذرت
نحوه مصرف گلوتامین
بدنسازان و کسانی که به ورزش های قدرتی می پردازند برای بهره مند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند. این مقدار را می توان در ۲ الی ۳ سروینگ مصرف نمود. به این مهم نیز توجه داشته باشید که در کنار مصرف مکمل های حاوی این ماده طبیعی می‌توان از طریق رژیم روزانه غذایی نیز مقادیر زیادی از این ماده را وارد بدن نمود.
زمان مصرف گلوتامین
این مکمل را می توان در ۳ وعده بیدار شدن از خواب یا قبل از تمرین؛ بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود. شایان ذکر است تحقیقات بی شمار نشان می‌دهد که مصرف ۵ گرم آن دقیقا” قبل از خواب بطور قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می شود و در صورت ترکیب با پروتئین کازئین میتواند بسیار مفید باشد. در روزهای غیر تمرین نیز یک وعده قبل از خواب مصرف شود.