پروتئین و انواع آن را بشناسیم
پروتئین چیست؟
پروتئین ها مواد درشت و پیچیده ای هستند که بیشترین ماده طبیعی موجوذ در بدن انسان را تشکیل می دهند و از ترکیب اسیدهای آمینه اختصاصی تشکیل شده اند. نقش عمده و سازنده پروتئین،رشد و ترمیم بافت های بدن می باشد. پروتئین یک منبع اساسی بالقوه انرژی است،یکی از مهمترین وظایف پروتئین عملکرد ساختاری آنهاست این درشت مغذی نقش به سزایی در حفظ توده خالص عضلانی دارد و به توسعه بافت عضلانی کمک شایانی می کند.
مکمل پروتئین در حین تمرین بدن ما دچار فرآیند کاتابولیک می شود که موجب تجزیه پروتئینها و بافت عضله می شود ، هر چه شدت تمرین بالاتر رود پاسخ کاتابولیکی نیز بیشتر خواهد شد که دلیل این پاسخ افزایش تولید کاتکولامین ها و گلوکوکورتیکوئیدها است. هورمون کورتیزول که یکی از هورمون های کاتابولیکی است باعث می شود تا تجزیه پروتئین عضله تا ۲۰ درصد افزایش یابد و همچنین باعث کاهش ترشح هورمون IGf-1 می شود که این هورمون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیکی بدن محسوب می شود .
پس هر گونه کاهش در سطوح این هورمون مخالف سنتز پروتئین است این تغییرات ترشح هورمونی به کاهش روند ساخت عضله و در نهایت باعث افزایش شکسته شدن مولکول های پروتئین می شود.
در نتیجه استفاده از پروتئین ،به ویژه پروتئین با کیفیت بالا می تواند از روند تجزیه این درشت مغذی در بدن جلوگیری کند.
پودرهای پروتئینی بر اساس ماده اصلی تشکیل دهنده آن، انواع مختلفی دارند، مانند پروتئین آب پنیر که پروتئین وی از رایج ترین آنهاست.
از دیگر مکمل های پروتئینی که شناخته شده هستند می توان به پروتئین سویا،پروتئین کازئین،پروتئین آلبومین (سفیده تخم مرغ) و پروتئین شیر که مخلوطی از وی و کازئین است اشاره کرد.
پروتئین کامل :
به منابعی از پروتئین گفته می شود که از تمامی اسید آمینه های ضروری و غیر ضروری تشکیل شده اند و از لحاظ ارزش بایولوژیکی در سطح بالایی قرار دارند.
برای تامین انرژی و افزایش رشد عضلانی مصرف پروتئین منبعی با ارزش است در اغلب موارد پروتئین لازم از مواد غذایی تامین می شود اما برای افزایش رشد بهتر و بیشتر بافت عضلانی ورزشکاران بیشتر به سمت مصرف پودرهای پروتئینی می روند که دلایل مختلفی دارد:
با هم این دلایل را بررسی می کنیم:
- جذب سریع
- دزمصرفی بالای پروتئین در هر وعده
- ارزش غذایی بایولوژیکی بالا
- کمبود زمان
- کالری و چربی کم
- کمبود پروتئین در وعده های غذایی
مکمل پروتئین در چه مواقعی استفاده می شود؟
- نوجوانان:
بدن نوجوانان به علت تغییرات هورمونی و اینکه در دوره بلوغ با رشد اندام ها و بافت ها همراه است از سوخت و ساز بالایی برخوردار است و اگر فعالیت های ورزشی مستمر هم داشته باشند مصرف مکمل پروتئین کمک بسیاری به رشد و تامین انرژی آنها می کند.
- وقتی که فعالیت ورزشی مستمر داریم:
دراین شرایط هم، یکی از اولویت ها مکمل پروتئین است بدلیل تامین انرژی و جلوگیری از تخریب عضلات و همچنین ترمیم و ریکاوری و رشد بافت های عضلانی
- دوره درمان آسیب دیدگی :
این دوره که ورزشکاران آسیب دیده با آن مواجه هستند به علت عدم فعالیت ورزشی و همچنین محدود کردن مواد غذایی، دچار آتروفی عضلات یا همان تحلیل رفتن بافت عضلانی می شوند که مکمل پروتئین برای جلوگیری از تخریب بیشتر عضلات و همچنین رشد توده عضلانی و افزایش انرژی به کمک آنها می آید، البته که باید با ملاحظات بیشتر و با مشورت پزشک مصرف شود.
- زمانی که رژیم گیاهخواری دارید:
افرادی که گیاه خوار هستند به طور معمول از پروتئین های حیوانی و با کیفیت مانند گوشت گوسفند و گاو مرغ و ماهی و… استفاده نمی کنند. پس برای تامین نیاز پروتئینی بدن این مکمل ها پیشنهاد می شوند.
مصرف مکمل پروتئین آیا ضروری است؟
اگر احساس کوفتگی،ضعف،خستگی و درد در اثر فعالیت ورزشی، حین یا بعد از آن در ناحیه عضلات خود دارید و یا در دوران نقاهت پس از جراحی و یا آسیب دیدگی هستید این مکمل برای شما اهمیت خاصی پیدا می کند.
پروتئین مورد نیاز بدن روزانه چقدر باید باشد؟
مواردی که در ادامه مطرح می‌شود، پیشنهادی از طرف کالج آمریکایی طب ورزشی و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است.
برای بزرگسالان؛ به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۰.۸ گرم پروتئین در طول روز
ورزشکارانی که به صورت تفریحی فعالیت ورزشی می‌کنند، ۱/۱ تا ۱/۴ گرم پروتئین.
ورزشکارانی که در سطح رقابتی فعالیت ورزشی دارند، به ۱/۲ تا ۱/۴ گرم پروتئین
برای بدنسازان نیز ۱/۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز باید مصرف کنند.
موارد منع مصرف مکمل پروتئین :
باید در نظر داشته باشیم که مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی که مشکلات کبدی و کلیوی دارند خطرناک است.