بهترین مکمل کمک به ریکاوری و رشد عضلات
بی سی ای ای چیست؟
BCAA همان اسید آمینه های زنجیره ای یا شاخه ای است ،که از ۳ اسید آمینه لوسین ،ایزولوسین و والین تشکیل شده است.بی سی ای ای جز اسید آمینه های ضروری است و بدن ما توانایی ساخت آنها را ندارد و باید از منابع غذایی ویا مکمل ها تامین شود.
بی سی ای ای ها در بدن چه نقشی دارند؟
BCAA ها بخش بزرگی از کل مجموعه اسید آمینه بدن را تشکیل می دهند. برخلاف بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، BCAA ها بیشتر در ماهیچه ها تجزیه می شوند تا در کبد. به همین دلیل، تصور می شود که آنها در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند. بدن شما می تواند از آنها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین و ماهیچه استفاده کند.
- این آمینو اسیدها ممکن است با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه ها و تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون در تنظیم سطح قند خون شما نقش داشته باشند. علاوه بر این بی سی ای ای ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز به کاهش خستگی شما در حین ورزش کمک کند. از این سه اسید آمینه تصور می‌شود که لوسین بیشترین تأثیر را بر ظرفیت بدن شما برای ساخت پروتئین‌های عضلانی دارد. همچنین ، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر به نظر می رسند .
- مصرف BCAA ممکن است به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند. یک مطالعه گزارش می دهد که مصرف ۲۰ گرم BCAA حل شده در ۴۰۰ میلی لیتر آب و ۲۰۰ میلی لیتر آب توت فرنگی ۱ ساعت قبل از تمرین، زمان خستگی را در شرکت کنندگان افزایش می دهد.
BCAA درد عضلانی را کاهش میدهد، همچنین ممکن است به عضلات شما کمک کند تا بعد از ورزش کمتر احساس درد کنید. ورزشکارانی که مکمل BCAA را دریافت کرده اند ،
بی سی ای ای توده عضلانی را افزایش می دهد:
تحقیقات نشان می دهد که BCAA ها ، مسئول فعال کردن آنزیم هایی هستند که در ساخت عضله نقش دارند . برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مکمل BCAA ممکن است در افزایش توده عضلانی مؤثر باشند، به‌ویژه اگر حاوی نسبت بیشتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند.
نسبت های اسیدهای آمینه شاخه دار:
مکمل BCAA با نسبت های مختلفی در بازار موجود هستند،به عنوان مثال نسبت ۲:۱:۱ یا نسبت ۴:۱:۱ و ….که در این تناسب عدد اول و همیشه بزرگتر اسید آمینه لوسین است و دومی ایزولوسین و در آخر اسید آمینه والین است.
زمانبندی مصرف مکمل بی سی ای ای:
قبل و حین تمرین :
به منظور افزایش سطح انرژی از این مکمل استفاده می شود چون این اسید آمینه ها مستقیم داخل سلول های عضلات می شوند و به عنوان سوخت عضلات قرار می گیرند.
بعد از تمرین :
باعث افزایش رشد عضلات می شود از طریق فعالسازی مسیر MTOR و تحریک کردن ترشح هورمون انسولین ،سنتز پروتئین عضلات افزایش می یابد.
دوز مصرفی بی سی ای ای:
میانگین از ۵ تا ۱۰ گرم درروز مصرف می شود که می توان در وعده های مختلف از مزایای بی سی ای ای بهره مند شد.