چرا باید پیاده روی را به عنوان یک برنامه یکپارچه و منظم در برنامه روزانتان قرار دهید.
چرا باید پیاده روی را به عنوان یک برنامه یکپارچه و منظم در برنامه روزانتان قرار دهید:
سعی کنید روزتان را با پیاده روی به هر صورتی که می تواند باشد چه در اطراف محل زندگی تان و چه بخشی از مسیر منزل تا محل کار ، دانشگاه و یا خرید آغاز کنید :
1- پیاده روی کمک به افزایش سطح انرژی روزانه می کند .
مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که به مدت 20 دقیقه در فضای باز پیاده روی می کنند نسبت به بزرگسالانی که 20 دقیقه در فضای بسته راه می روند نشاط و انرژی بیشتری دارند.
مطالعه دیگر بر روی 18 خانم نشان می دهد که 10 دقیقه راه رفتن با پله بیش از یک فنجان قهوه موجب رفع خستگی و افزایش انرژی در آنان شده است .
2. پیاده روی موجب بهبود خلق و خو می شود .
پیاده روی صبحگاهی موجب کاهش استرس ،اضطراب ، خستگی و تقویت عزت نفس ، و کاهش علائم افسردگی یا خطر ابتلا به آن می شود . برای رسیدن به نتیجه مطلوب حداقل پنج روز در هفته 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید .
3. پیاده روی تکمیل کننده فعالیت روزانه شماست .
یکی از مزایای پیاده روی در صبح این است که قبل از انکه سرگرم کارها و فعالیت های روزانه محل کار ، دانشگاه و ... شوید فعالیت بدنی خودرا تکمیل کرده اید . توصیه شده بزرگسالان سالم در هفته 150 تا 200 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.
4. پیاده روی می تواند در کاهش وزن موثر باشد .
پیاده روی صبح با سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه 50 کالری می سوزاند همراه با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی، ممکن است این فعالیت در برنامه کاهش وزن شما موثر باشد .
5. پیاده روی در ارتقاء سطح سلامتی بدن موثر است .
پیاده روی صبح می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماریها شود.
مطالعات نشان می دهد که 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 19 درصد کاهش دهد. در مبتلایان به بیماری دیابت پیاده روی می تواند به کاهش سطح قند خون آنان کمک نماید. پیاده روی در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و برخی از سرطان ها نیز موثر است .
6. پیاده روی سبب افزایش قدرت ماهچه ها می شود.
پیاده روی به تقویت عضلات پاها کمک میکند. برای رسید ن به نتیجه مطلوبتر بهتر است با سرعت متوسط تا تند راه بروید. سعی کنید روال خود را تغییر دهید و از پله ها بالا بروید، از تپه ها بالا و پایین بروید یا روی تردمیل با شیب راه بروید.
تمرینات تقویت کننده پا مانند اسکات و لانژ را چندین بار در هفته اضافه کنید تا قدرت عضلاتتان بیشتر شود.
7. پیاده روی در بهبود عملکرد ذهنی موثر است .
پیاده روی صبحگاهی به بهبود تجسم ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز کمک می کند .
مطالعه ای نشان می دهد در سالمندانی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی شروع می‌کردند، عملکرد شناختی آنها در مقایسه با افرادی که بی تحرک می‌ماندند بهتر بود .
پیاده روی به خلاقیت ذهنی شما کمک می نماید . تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی جریان آزاد ایده‌ها را باز میکند، کسانی که در فضای باز به پیاده روی می پردازند نسبت به کسانی که تحرک کمتری دارند و پشت میز نشین هستند. توانایی حل مسئله بهتری را کسب می نماید.
بنابراین اگر یک جلسه صبحگاهی یا جلسه طوفان فکری دارید، در صورت امکان به همکارانتان پیشنهاد دهید که در یک پیاده روی به شما بپیوندند.
8. پیاده روی به کیفیت خواب در شب کمک می کند.
مطالعه ای در سال 2017 فعالیت بدنی صبح و عصر ، افراد میانسال بین 55 تا 65 ساله را که کیفیت خواب خوبی در شب نداشتند و یا با بی خوابی خفیف روبه رو بودند را مورد بررسی قرار داد ، این مطالعه نشان داد ، افرادی که فعالیت بدنی و پیاده روی در صبح داشتند کیفیت خواب بهتری نسبت به افرادی داشتند که فعالیت بدنی آنها به عصر معطوف میشد .
9. پیاده روی متعادل کننده فعالیت بدنی شما است .
یکی از مزایای پیاده روی در صبح بخصوص در مناطق گرمسیری این است که شما قبل از گرم شده هوا فعالیت بدنی خود را تکمیل کرده اید ، در چنین مواقعی سعی کنید قبل و بعد از فعالیت بدنی آب کافی بنوشید تا هیدراته باقی بمانید . و از پیاده روی در آفتاب اجتناب کنیدو حتی المکان در سایه قدم بزنید .
10. پیاده روی موجب افزایش احساس سر زندگی و حس خوب سلامتی در روز می شود .
پیاده روی صبحگاهی شما را با انتخاب های سالم تر و مناسب تری در طول روز اماده می کند ، بعد از پیاده روی احساس انرژی بیشتر و احساس خستگی کمتری خواهید داشت .
کاهش انرژی روزانه شما را با غذاها و میان وعده هایی که کالری بیشتری دارند تشویق می نماید . اما پیاده روی در صبح ذائقه شما را به انتخاب میان وعده و غذای سالمتر تشویق می نماید.
پیاده روی را قسمتی از برنامه روزانه خود کنید :
- برای پیاده روی شب قبل لباس بچینید. جوراب ها و کفش های کتانی خود را کنار در بگذارید تا مجبور نباشید صبح به دنبال آنها بگردید.
- سعی کنید زنگ ساعت خود را 30 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید صبح حداقل 20 دقیقه پیاده روی کنید.
- به دنبال یک مسیر نزدیک در اطراف محل کار و یا منزل خود باشید .
- یک دوست یا همکار برای پیاده روی در صبح پیدا کنید. گپ زدن و کار کردن با هم می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید.
- اگر صبح وقت زیادی ندارید، پیاده روی را بخشی از رفت و آمد خود به محل کار کنید
- اگر نمی‌توانید تمام مسیر تا محل کارتان را پیاده بروید، سعی کنید یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. یا دورتر از محل کارتان پارک کنید تا بتوانید فاصله ماشین تا محل کارتان را پیاده روی کنید .
صبحانه قبل از پیاده روی یا بعد از آن ، کدام درست است ؟
تحقیقات در خصوص مصرف صبحانه قبل و یا بعد از پیاده روی با داشتن اهداف کاهش وزن متفاوت است :
برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش در حالت ناشتا (قبل از صبحانه) به بدن کمک می کند چربی بیشتری بسوزاند. اما این موضوع نیازبه مطالعات بیشتری است.
البته سن و ذائقه و احساس افراد در این خصوص متفاوت است : اگر احساس خوبی دارید که قبل از غذا پیاده روی کنید، در این صورت مشکل گوارشی کمتری خواهید داشت و یا اگر قبل از رفتن به پیاده روی با خوردن یک میان وعده کوچک مانند موز یا اسموتی میوه احساس بهتری دارید بستگی به شما دارد اما در هر صورت، پس از ورزش، حتما صبحانه سالم بخورید و آب فراوان بنوشید.
شروع روز با یک برنامه پیاده روی کوتاه می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. در طول روز احساس انرژی بیشتری می کنید، خلق و خو و قدرت ذهنی خود را بهبود می خشید و شب ها بهتر می خوابید . حتما قبل و بعد از پیاده روی خود حرکات کششی انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
منبع : health line