چرا ورزشکاران به ویتامین C بیشتری برای فعالیت های ورزشی خود نیاز دارند ؟
ویتامین C: فعالیت ورزشی بهتر ، ریکاوری عضلات و تناسب اندام
اسکوربیک اسید یا ویتامین C شامل گیرنده های بیوشیمیایی است که در متابولیسم وزشی و سلامت ورزشکاران نقش مهمی را داراست .فعالیت ورزشی موجب افزایش نیاز به اسید اسکوربیک در ساعات بعد از تمرینات ورزشی می شود .تغییرات در غلظت اسید اسکوربیک خون با افزایش استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت ورزشی ارتباط مستقیم دارد . مصرف ویتامین C در بدنسازی قبل و پس از ورزش‌های شدید می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و سرعت ریکاوری را افزایش دهد. ویتامین C نقش مهمی در حفاظت از سلول های عضلانی در برابر رادیکال های آزاد دارد. همچنین در تشکیل تستسترون و هورمون های آنابولیکی تاثیر گذار است . استفاده از ویتامین C در ورزشکاران مرد سبب می‌شود تا سطح کورتیزول نسبت به تستوسترون پایین نگه داشته شود. این عمل موجب می‌شود تا عملکرد ورزشکار در طی روز در بالاترین سطح خود قرار بگیرد و در نتیجه فرد ورزشکار نتیجه‌گیری بهتری از تمرینات خود کسب نماید. البته این سخن به این معنا نیست که ورزشکاران خانم به ویتامین C نیازی ندارند. مصرف این ویتامین در بانوان نه تنها به محافظت از پارگی مویرگ‌ها کمک می‌کند بلکه به تقویت عملکرد کبد پرداخته و سطح استروژن در طول چرخه قاعدگی را متعادل نگه می‌دارد و این موضوع کاملا به نفع آنها است. ویتامین C با افزایش قدرت کلاژن، مفاصل توانایی تحمل وزنه های سنگین با احتمال آسیب کمتر را به خصوص در ورزش بدن سازی را دارا هستند. در مطالعه ی انجام شده در دانشگاه کارولینای شمالی، محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده از ویتامین C، قبل و بعد از تمرین، میزان درد عضلانی را کاهش داده و مانع از اکسیده شدن گلوتاتیون* می شود. * گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان قوی است و باعث محافظت اجزای مهم سلولی در برابر واکنش با گروه های عاملی اکسیژن دار مانند رادیکال های آزاد و پراکسیدها می شود.
ویتامین C به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند. برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین در خون مقدار آهن در بدن باید در سطح مناسبی باشد. اگر مقدار اکسیژن در خون در حد کافی نباشد، اکسیژن از عضلات گرفته می‌شود و بنابراین عملکرد آنها کاهش می‌یابد.
به طور کلی مردان بالای ۱۹ سال روزانه به ۹۰ میلی گرم ویتامین C و زنان به ۷۵ میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند. برخی از شواهد نشان می‌دهند که افرادی که فعالیت‌های ورزشی دارند بهتر است از مقدار ویتامین C بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنند. شما به عنوان یک ورزشکار می‌توانید با توجه به مقدار فعالیت روزانه خود ۵۰۰ میلی گرم تا ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین ث در طی روز استفاده نمایید.
ویتامین C مورد نیاز بدن را می توانید از طریق مواد غذایی حاوی ویتامین C نظیر: طالبی، پرتقال، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، تمشک، آناناس، انبه و پاپایا تامین کنید . مکمل غذایی مانند ویتاویت C )پودر جوشان حاوی 1000 میلی گرم ویتامین C (نیز می تواند انتخاب دیگری برای تامین این ویتامین در بدن باشد.
بهترین زمان مصرف ویتامین C در بدنسازی با توجه به اینکه این ویتامین یک ویتامین محلول در آب است ، اول صبح ۳۰ دقیقه پس از صرف صبحانه و یا ۲ ساعت پس از صرف غذا است. ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند مقدار ویتامین C مصرفی خود را در چند وعده قبل یا پس از تمرینات ورزشی استفاده نمایند. توصیه می‌شود که در این زمینه نیز با پزشک مشورت کنید تا مقدار ویتامین C بدن شما از مقدار مجاز بالاتر نرود.