گرفتگی معده ، گرفتگی روده ؛ نفخ شکم ، اسهال مشکلات رایج گوارشی ورزشکاران
دلایل مشکلات گوارشی ورزشکاران چیست ؟ راههای مقابله با آن کدام است ؟
تقریبا نیمی از ورزشکاران رشته های سه گانه و دوی صحرانوردی ، برخی از ناراحتی های روده را هنگام مسابقات و تمرین تجربه می کنند .شناگران ، قایقرانان و دوچرخه سواران کمتر با این مشکل مواجه اند زیرا رشته های ورزشی آنها رشته های حمایت کننده وزن ( و نه مبتنی بر دویدن ) به شمار می روند .بهترین راه کار در مواجه با چنین مشکلی مراجعه به پزشک است .
راه حل های پیشنهادی دیگری که می تواند موثر باشد :
پرهیز از خوردن نوشابه ها و مکملهای غلیظ ، برخی از نوشابه ها و مکمل های پر انرژی مانند اسید های آمینه بسیار غلیظ اند و سبب حرکت آب از خون به روده بزرگ می شوند و پیامد آن گرفتگی ؛ نفخ و احتمال مدفوع آبکی ( اسهال ) است .
دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید . افرادی که هنگام فعالیت ورزشی دچار استفراغ یا گرفتگی معده می شوند ، احتمالا" خیلی نزدیک به تمرین یا مسابقه غذا می خورند .
مایعات زیادی بنوشید ، مشکلات معده در افراد مبتلا به آب زدایی بدن بسیار متداول است . هنگام فعالیت ورزشی 60 تا 70 درصد ، جریان خون روده کاهش می یابد. این طبیعی است اما زمانی که ورزشکار آب زدایی می شود این کاهش جریان خون بیشتر شده و احتمالا" تخریب عملکرد طبیعی را به همراه دارد . مصرف نوشیدنی های ورزشی و آب نمی تواند علت گرفتگی معده باشد . مگر آنکه در یک نوبت حجم مایع زیادی نوشیده شود .
از خوردن فروکتوز پرهیز کنید . فروکتوز قند موجود در غذاهای کربو هیدارتی به ویژه میوه و آب میوه است . روده در جذب فروکتوز محدودیت دارد . اگر در یک نوبت مقدار فروکتوز زیادی خورده شود بخش از آن در روده بزرگ باقی می ماند و توسط باکتری ها برای تولید موادی که سبب بروز اسهال می شوند ، استفاده می شود. مقدار فروکتوز زیادی می تواند با خوردن مقدار زیادی آب سیب ، آب انگور و کمپوت کسب شود . خوردن چهار تا شش تکه میوه در روز نمی تواند مشکلات وابسته به فروکتوز را به دنبال داشته باشد .
انواع مشکلات گوارشی بعد از ورزش
اسهال عصبی
زمانی‌که با شدت بالا ورزش می‌کنید، کارکرد سیستم عصبی و تحرکات روده تغییر کرده و ممکن است دچار اسهال شوید، اما این مشکل، بیشتر برای افرادی پیش می‌آید که مسافت بسیار طولانی را با سرعت زیاد می‌دوند. همچنین مصرف قرص‌های غیراستروئیدی ضدالتهاب مانند ایبوپروفن نیز می‌تواند لایه موکوز موجود در مسیر گوارشی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد و یکی از دلایل بروز اسهال در حین ورزش باشد. بهتر است از خوردن وعده‌های غذایی پرچرب یا خیلی شیرین پرهیز کنید و قبل از ورزش غذاهای رژیمی و پروتئینی مصرف کنید .
تهوع و استفراغ
گاهی اوقات این مشکل به خاطر رفلاکس معده یا استرس زیاد قبل از ورزش به وجود می‌آید، اما به‌طور کلی هنگام انجام تمرینات ورزشی، گردش خون در دستگاه گوارش کم می‌شود و هضم غذا در سیستم گوارش به کندی انجام می‌گیرد. در نتیجه غذایی که قبل از ورزش میل می‌کنید، برای مدت طولانی‌تری داخل معده باقی خواهد ماند. همچنین خوردنِ غذای سرشار از چربی و فیبر می‌تواند احتمال بروز حالت تهوع در حین ورزش را افزایش دهد.سعی کنید حداقل دو یا سه ساعت بعد از خوردن غذا صبر کنید و به سراغ ورزش نروید.نوشیدن قهوه قبل از تمرینات ورزشی باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی می شود اما ممکن است بعضی از ورزشکاران را دچار حالت تهوع کند. بنابراین در ساعات نزدیک به ورزش‌تان قهوه ننوشید.در طول روز آب کافی بنوشید.
ایسکمی شکمی
(کاهش جریان خون (ایسکمی) در ناحیه روده بوده که منجر به حالت تهوع، شکم درد و نفخ خواهد شد) ، عارضه شایعی نیست اما فقط کافی است کمی بیشتر آب بنوشید تا در حین تمرین، خون کافی به روده‌تان برسد و دچار چنین مشکلات گوارشی نشوید.
خونریزی دستگاه گوارش
با شروع ورزش و کاهش جریان خون در دستگاه گوارش، دیواره روده کمی حساس شده و منجربه خونریزی روده می‌شود. البته بروز این مشکل برای افرادی‌که قرص‌های غیراستروئیدی و ضدالتهاب مصرف می‌کنند نیز شایع است.این مشکل را جدی بگیرید و حتما با پزشک خود در تماس باشید .
رفلاکس معده
انقباض عضلات شکم در حین تمرین باعث می‌شود که فشار بیشتری به مجاریِ داخل شکم وارد شود. سوزش سر معده نیز نشان‌دهنده این است که رفلاکس معده دارید و این مشکل با ورزش بدتر خواهد شد. بهتر است دو ساعت بعد از خوردن غذا، ورزش نکنید و سعی کنید که وعده‌های غذاییِ پیش از ورزش‌تان زیاد سنگین نباشد. از خوردن غذای چرب، نوشیدنی‌های حاوی شکر، قبل یا در حین ورزش خودداری کنید. در صورتی‌که بعد از رعایت این نکات باز هم دچار رفلاکس شدید، حتماً با پزشک متخصص مشورت کرده و دارویی برای کاهش رفلاکس معده تان تهیه کنید.
یبوست
ورزشکارانی که ورزشهای استقامتی انجام میدهند اگر میزان مصرف مایعات و مواد غذایی فیبردار خود را افزایش ندهند، دچار یبوست در بدنسازی می‌شوند. برخی از مکملهای بدنسازی مانند مکملهای آمینواسید، مکملهای کافئین دار و پروتئینی نیز ممکن است در فرد ایجاد یبوست کنند، مصرف مواد غذایی با فیبر بالا، استفاده از مایعات ولرم ، آب آلوئه ورا ، آب آلو ، انجیر ، خاک شیر ، تخم شربتی ، روغن زیتون در درمان موثر است .