سلولهای عضلانی از طریق تمرینات ورزشی چگونه رشد می کنند؟
رشد سلولهای عضلانی از طریق تمرینات ورزشی
هایپرتروفی به معنی افزایش و رشد سلول های عضلانی از طریق تمرینات ورزشی است. هنگامی که ورزش می کنید، اگر می خواهید موجب تقویت و رشد عضلات خود شوید بلند کردن وزنه رایج ترین راه برای افزایش هایپرتروفی است.
دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:
- مایو فیبرولار (Myofibrillar ): هایپروتروفی از طریق رشد قسمت های میو فیبریل و انقباض عضلانی
- سارکوپلاسمی Sarcoplasmic) ): هایپروتروفی از طریق افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی
تمرکز بر روی هر یک از این دو روش بستگی به اهداف تناسب اندام شما دارد . تمرین مایو فیبرولار به قدرت و سرعت کمک خواهد کرد. رشد سارکوپلاسمی کمک می کند تا انرژی پایدارتری را در مسابقات قدرتی ذخیره نمایید.
هنگامی که در تمرینات استقامتی از وزنه استفاده می کنید به خاطر داشته باشید که از وزنه های سنگین با تعداد ست کمتر و از وزنه های سبک تر با ست بیشتر استفاده کنید .روش صحیح تمرینات و برنامه ریزی ست ها موجب تغییر فرم و رشد عضلات شما می شود .
برای عضله سازی از طریق تمرین با وزنه باید هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک داشته باشید . هنگامی که وزنه سنگینی را انتخاب می کنید پروتئین های انقباضی در عضلات باید نیرویی را خلاف جهت مقاومت ایجاد شده وزنه ایجاد کنند . این امر می تواند منجر به آسیب ساختاری به عضلات شود ، آسیب مکانیکی به پروتئین های ماهیچه ای باعث تحریک آنها می شود و در صدد ترمیم بر می آیند ، در نتیجه فیبرهای آسیب دیده در پروتئین های عضلات موجب افزایش اندازه آنها می شوند.
خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی ذخایر موجود ATP را که یک جزء انرژی است و به انقباض عضلات کمک می‌کند را تخلیه کنند . در این حالت آنها دیگر قادر به ادامه انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزنه را به درستی بلند کنند. در این صورت عضلات کشیده و افزایش می یابند .
هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی مهم هستند.
مطالعه ای در سال 2010 نشان داده که برای افزایش حداکثری به عضلات ، باید در کنار تنش عضلانی در حد متوسط ، استرس متابولیک قابل توجهی روی ماهیچه ها نیز ایجاد شود .
برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی باید بر روی اهداف ورزشی ، مدت زمان و برنامه تمرینی خود متمرکز شوید.
پیشنهاد می شود برنامه ای مشابه مانند برنامه تمرینی زیر دنبال کنید :
- سه روز در هفته را به بلند کردن وزنه (مخصوصاً وزنه های سنگین) بپردازید و یک روز استراحت کنید . این تمرین به ماهیچه ها امکان می دهد تا یک روز خود را ریکاوری و ترمیم نماید . ریکاوری برای رشد عضلات ضروری است .
- با توجه به سطح تناسب اندام فعلی خود فقط دو روز در هفته ورزش کنید .
- تناوب بین لیفت بالاتنه و لیفت پایین تنه در روزهای مختلف را حفظ کنید . در نتیجه می توانید عضلات مختلف را درگیر نمایید و در عین حال زمان استراحت و ریکاوری را برای عضلات فراهم آورید .
- از چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد وزنه برداران باید 6 تا 12 تکرار در هر ست را هدف قرار دهند. و برای استراحت بین ست ها 60 تا 90 ثانیه زمان بگذارند. این تمرین به دستیابی به هایپرتروفی کمک می کند زیرا موجب خستگی عضلات خواهد شد.
- وزنه متناسب را انتخاب کنید، وزنه سبک یا خیلی سنگین تر از توان ، امکان رشد عضلات را از شما می گیرد.
- برنامه تمرینات یا فعالیت های خود را هر چند وقت یکبار تغییر دهید. این امر موجب می شود تا فیبرهای عضلانی مختلف یا چندگانه را درگیر نمایید.
- با یک مربی حرفه ای برنامه های تمرینی خود را دنبال کنید.
- به یاد داشته باشید، عضلات می توانند به سرعت با تمرینات سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا همچنان شاهد رشد و افزایش حجم آنها باشید.
- به منظور کمترین آسیب به عضلات هر گز مقدار وزنه ای را که به سرعت بلند می کنید افزایش ندهید ، افزایش تدریجی را هفتگی مورد هدف قرار دهید.
منبع : Healthline